FREEPIK
Tiap tiga detik ternyata ada satu kejadian patah tulang. Menurut International Osteoporosis Foundation (IOF), kejadian ini adalah akibat dari osteoporosis di dunia. Ironisnya, masalah ini sebenarnya dapat dicegah bila kesehatan dan kekuatan tulang dipelihara sejak dini.
Osteoporosis atau dikenal juga sebagai tulang keropos merupakan kondisi saat terjadi penurunan kepadatan tulang. Osteoporosis merupakan penyakit yang tidak bergejala dan sering kali baru disadari ketika penderitanya mengalami patah tulang. Oleh karena itu, osteoporosis sering kali disebut sebagai silent disease alias penyakit yang sulit terdeteksi awal.
Salah satu faktor risiko dari osteoporosis adalah usia. Pada 2050, diperkirakan Indonesia akan memiliki sekitar 288 juta penduduk. Di tahun tersebut, sekitar 90 persen perempuan yang berusia di atas 60 tahun diperkirakan akan mengalami osteopenia dan sebanyak 32,3 persen lainnya mengalami osteoporosis.
Osteopenia merupakan kondisi kepadatan tulang sudah mengalami penurunan. Bila dibiarkan, osteopenia dapat berkembang menjadi osteoporosis. "Meningkatnya usia bisa memicu penyakit degeneratif, salah satunya osteoporosis ini," ungkap Koordinator Subst Diabetes Mellitus dan Gangguan Metabolik Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kementerian Kesehatan RI dr Lily Banonah Rivai MEpid dalam ajang pertemuan virtual bulan lalu.
Karena kerap dialami oleh lansia, osteoporosis kerap dipandang sebagai penyakit orang tua. Padahal, osteoporosis bisa terjadi di hari tua bila kesehatan dan kekuatan tulang tak dijaga sejak masa kanak-kanak. "Menjaga kesehatan tulang membutuhkan perjalanan panjang yang perlu dilakukan sejak dini, agar tetap kuat bergerak bebas di usia lanjut," jelas dr Lily.
KARI SHEA/SPLASH
Hal senada juga diungkapkan oleh Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (Perosi) dr Bagus Putu Putra Suryana SpPD-KR. Menurut dr Bagus, osteoporosis bisa dicegah bila upaya pencegahan dilakukan sejak masa kanak-kanak. "Fase awal kehidupan adalah fase penting dalam mencegah osteoporosis," ujar Bagus.
Fase awal kehidupan ini merupakan kesempatan bagi setiap orang untuk mencapai massa tulang puncak yang tinggi sehingga dapat mencegah osteoporosis di masa mendatang. Massa tulang puncak yang tinggi akan sulit tercapai bila di fase ini anak-anak tak mendapatkan asupan nutrisi yang baik dan memiliki kebiasaan hidup sedentari atau tak banyak bergerak.
Membiasakan diri untuk bergerak aktif sejak dini tak hanya dapat membantu memperkuat tulang. Aktivitas fisik atau olahraga rutin juga dapat melatih keseimbangan sehingga tak mudah terjatuh. Seperti diketahui, terjatuh merupakan salah satu penyebab terjadinya patah tulang pada penderita osteoporosis.
Asupan kalsium dan vitamin D yang cukup pada tiap rentang usia juga penting dalam menunjang kesehatan dan kekuatan tulang. Pada anak berusia 1-3 tahun misalnya, asupan kalsium yang dianjurkan adalah 700 mg per hari, sedangkan vitamin D 600 IU per hari. Pada kelompok usia 9-19 tahun, asupan kalsium yang dianjurkan adalah 1.300 mg per hari sedangkan vitamin D 600 IU per hari.
Pada laki-laki berusia 51-70 tahun, asupan kalsium yang disarankan adalah 1.000 mg per hari dan vitamin D 600 IU per hari. Untuk perempuan dalam kelompok usia yang sama, asupan kalsium yang disarankan adalah 1.200 mg per hari dan vitamin D 600 IU per hari. Bagi laki-laki dan perempuan di usia 71 tahun ke atas, rekomendasi asupan kalsiumnya adalah 1.200 mg per hari, sedangkan vitamin D 800 IU per hari.
Target tersebut, lanjut Bagus, merupakan target yang sangat mudah dicapai melalui penerapan pola makan dan aktivitas fisik yang benar. Alasannya, ada banyak sumber kalsium dan vitamin D yang melimpah di Indonesia. "Tidak harus dengan tambahan tablet (suplemen), pada umumnya bisa tercapai (dengan pola makan dan aktivitas fisik yang baik)," ungkap Bagus.
Dalam upaya pencegahan, penting juga untuk mengenali dan mengendalikan faktor risiko osteoporosis sedini mungkin. Beberapa faktor risiko osteoporosis memang tidak bisa diubah seperti usia, faktor genetik, atau jenis kelamin. Tetapi ada lebih banyak faktor risiko osteoporosis yang dapat diubah dan diperbaiki.
Beberapa faktor risiko osteoporosis yang bisa diubah dan berkaitan dengan perilaku adalah merokok, pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, dan konsumsi alkohol. Faktor risiko yang bisa diubah lainnya adalah stres, obesitas, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, kadar LDL tinggi atau HDL rendah. "Kalau kita punya faktor risiko, konsultasikan dengan dokter," ujar dr Bagus.
Mengingat osteoporosis sering kali tak bergejala, ada beberapa upaya pemeriksaan deteksi dini dan skrining osteoporosis yang bisa dilakukan, khususnya bagi orang yang memiliki faktor risiko. Pada kelompok yang berisiko, pemeriksaan kepadatan tulang juga dapat dilakukan. Pemeriksaan ini bisa dilakukan 1-2 tahun sekali atas rekomendasi dokter.
Salah satu pemeriksaan yang cukup sederhana adalah evaluasi tinggi badan. Tinggi badan sebaiknya diukur dan dipantau setiap tahun. "Kalau meningkat terus tidak apa-apa, tapi kalau menurun, itu tanda awal osteoporosis," kata Bagus.
GERVYN LOUIS/SPLASH
Psikolog dan figur publik Seto Mulyadi merupakan salah satu contoh nyata betapa pola makan yang sehat dan kebiasaan bergerak aktif memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang di kemudian hari. Pria yang akrab disapa sebagai Kak Seto ini seringkali menunjukkan aksi lincahnya di media sosial meski telah menginjak usia 70 tahun.
Salah satu kunci kebugaran Kak Seto saat ini adalah kebiasaannya untuk selalu bergerak dalam berbagai kesempatan. Kak Seto bahkan seringkali memulai paginya dengan melakukan push up 80 kali tanpa henti.
Beberapa aktivitas fisik lain yang juga sering dia lakukan adalah lompat minimal 50 kali, senam, atau mengikuti gerakan bela diri ala Jackie Chan. Kak Seto pun kerap mencari-cari alasan untuk bergerak, misalnya naik-turun tangga untuk mengambil sesuatu. "Dengan biasa bergerak, keuntungannya membuat badan saya lebih segar, hampir tidak pernah masuk angin, produktif, dan pikiran lebih segar," jelas Kak Seto.
Kak Seto mengatakan bergerak aktif telah menjadi bagian dari kebiasaannya sejak kecil. Di masa itu, Kak Seto seringkali memanjat pohon hingga naik ke atas genting secara aman. Hal ini membuat Kak Seto dijuluki sebagai anak yang paling aktif di dalam keluarganya.
Orang tua Kak Seto juga kerap membimbingnya untuk menyalurkan energi ke kegiatan-kegiatan olahraga. Beberapa di antaranya adalah bermain sepak bola, latihan silat dan kungfu, serta lari. Saking terbiasanya berlari, pada usia sembilan tahun atau saat duduk di kelas 3 SD, dia mampu berlari sejauh 3-4 kilometer bahkan terkadang juga menari. "Saya paling suka jadi raksasa, bisa melompat, koprol, berguling-guling, sudah terbiasa dari kecil bergerak," ungkap Kak Seto.
Selain aktif bergerak, Kak Seto menjaga kesehatan tulangnya dengan minum susu dan menyantap makanan bergizi, seperti sayur dan buah, sejak kecil. Ketika memasuki usia 40 tahun, Kak Seto rutin meminum susu yang diformulasikan khusus untuk menjaga kesehatan tulang.
Kak Seto berpesan kepada masyarakat luas untuk mulai membiasakan diri bergerak aktif. Hal paling sederhana yang bisa dilakukan adalah berdiri ketika beraktivitas. Misalnya, membaca atau menulis di meja sambil berdiri. "Dan bukan karena dipaksa atau terpaksa, tapi jadi bagian dari kebutuhan," ujar Kak Seto.
Memasuki usia kepala tiga, penyanyi Raisa Andriana berusaha menjaga kesehatan tulang sejak dini itu penting untuk menghindari osteoporosis. Bagaimana cara merawat kesehatan tulang? Raisa sangat mengutamakan nutrisi makanan sehari-hari. Namun, dia juga selalu menambahkan suplemen untuk memastikan kebutuhan nutrisi tubuh tercukupi dengan baik.
Selain itu, Raisa giat berolahraga pagi, sekaligus berjemur untuk mendapat vitamin D dari matahari. “Saya juga selalu berusaha untuk saya dan anak bisa dapat sinar matahari, sambil olahraga dan jalan pagi, dan tambah suplemen bila perlu,” kata penyanyi-penulis lagu kelahiran 6 Juni 1990 itu.
Pelantun “Jatuh Hati” itu juga menganggap asupan suplemen cukup penting untuk tubuh dalam menghindari osteoporosis. “Kita tak pernah tahu apakah makanan yang kita konsumsi atau kegiatan yang dilakukan sudah cukup untuk badan kita,” ujar Raisa.
Raisa menganggap edukasi kesehatan tulang sangat penting untuk perempuan Indonesia. Selama ini, masyarakat hanya tahu bahwa seseorang bisa mengalami osteoporosis saat tua.
Namun, Raisa mengatakan tidak banyak informasi tentang sebenarnya “tua” itu umur berapa dan kapan dimulainya? Apa saja faktor-faktor yang menyumbang osteoporosis pada usia tua itu? “Seperti yang kita tahu mencegah itu sangat lebih baik daripada mengobati. Jadi kita sebisa mungkin selalu mencegah,” ujar Raisa.
Ketika memasuki usia 30 tahun, perempuan Indonesia diimbau mewaspadai kesehatan tulangnya. Penelitian International Osteoporosis Foundation menunjukkan bahwa risiko perempuan untuk terkena osteoporosis itu empat kali lebih tinggi dibandingkan laki-laki. Menurut Infodatin Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI 2020 diperkirakan 6,3 juta orang mengalami patah tulang pinggul per tahun di seluruh dunia pada 2050, lebih dari setengahnya terjadi di Asia.
Di Asia Tenggara, osteoporosis memiliki dampak yang parah pada kualitas hidup dan kemandirian penderitanya, yang merupakan beban sosial dan ekonomi cukup besar bagi individu, komunitas, dan sistem kesehatan masyarakat. Pada 2050, penduduk Indonesia pada kelompok risiko osteoporosis akan tumbuh sebesar 135 persen.
Sebanyak 40,6 persen perempuan Indonesia berusia 20-29 tahun memiliki massa tulang rendah yang meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang dalam 20 tahun mendatang saat mencapai menopause. Perempuan di usia 30 tentu harus waspada.
Setelah mencapai puncak massa tulang pada usia 30 tahun, tulang menjadi lebih tipis dan lemah jika tidak dijaga kesehatannya, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis. Penting bagi perempuan untuk mengonsumsi kalsium dan vitamin D secara terus menerus di antara usia 20-30 tahun.
Spesialis gizi Luciana B Sutanto menjelaskan osteoporosis adalah penyakit yang terjadi saat tulang kehilangan kepadatan dan akhirnya rapuh, sehingga tekanan ringan seperti membungkuk atau batuk dapat menyebabkan patah tulang atau fraktur. Kasus patah tulang akibat osteoporosis paling sering terjadi di pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang.
Luciana menjelaskan proses osteoporosis berlangsung dalam jangka panjang, sehingga penderita tidak menyadari sampai kerusakan benar-benar terjadi. “Osteoporosis memang sering dikaitkan dengan orang-orang berusia lanjut, tapi nyatanya bisa menyerang siapa saja, bahkan di usia muda dan produktif seperti usia 30 tahun,” kata Luciana dalama acara virtual Prevent Osteoporosis in HER 30s: I AM Smarter, Stronger, Happier, bulan lalu.
Beberapa gejala atau tanda yang terjadi, seperti postur bungkuk, sakit punggung, menurunnya tinggi badan, sering mengalami cedera atau keretakan tulang. Hal itu perlu menjadi perhatian, khususnya perempuan yang memasuki usia 30 tahun. Perempuan cenderung mengalami penurunan massa tulang mulai usia 30 tahun sampai periode menopause dan seterusnya. “Tidak banyak perempuan usia 30 yang sadar bahwa menjaga kesehatan tulang sangatlah penting,” ujar Luciana.
Dia menjelaskan bahwa kalsium dan vitamin D bekerja secara sinergis untuk menjaga kesehatan tulang, salah satunya lewat asupan makanan bergizi. Namun, proses memasak yang lama membuat kandungan nutrisi kalsium dan vitamin D dalam makanan umumnya menjadi rendah. Padahal, nutrisi yang cukup dan pola hidup yang sehat merupakan langkah penting untuk mencegah osteoporosis. Luciana menganjurkan seseorang bisa menambah kebutuhan nutrisi dengan suplementasi.
Dia menekankan bahwa massa tulang akan menurun setelah usia 30 tahun, terutama pada perempuan. Orang Indonesia umumnya hanya mengkonsumsi 25 persen kalsium (254 mg) dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan (1.000 – 1.200 mg). Suplementasi dapat mengkompensasi defisit kalsium dan vitamin D tersebut. Selain itu, Luciana mengatakan hidup sehat seperti aktif berolahraga, mengurangi konsumsi kafein dan alkohol dapat membantu mencegah osteoporosis.
Medical advisor Bayer Consumer Health Indonesia, dr Suci Sutinah memaparkan hasil studi CDR menunjukkan bahwa tujuh dari 10 wanita Indonesia usia 25-35 tahun sama sekali tidak menyadari atau tidak tahu tentang asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Sebanyak dua dari tiga remaja putri di Indonesia tidak menyadarinya bahwa massa tulang menurun setelah usia 30 tahun.
Hanya setengah dari wanita muda yang tahu kekurangan asupan kalsium harian dapat menurunkan kepadatan tulang sehingga meningkatkan risiko osteoporosis. “Hal ini tentu perlu menjadi perhatian,” kata dokter Tin, sapaan akrab Suci Sutinah.
Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi tulang, Tin mengatakan konsumsi suplemen tepat sangat diperlukan. Selain suplemen, gaya hidup yang sehat juga diperlukan. ''Untuk memaksimalkan vitamin D dan pembentukan tulang, konsumsi makan bernutrisi dan berolahraga teratur,” kata dokter Tin.
top
THE HUMBLE C0/UNSPLASH
FREEPIK